真相预警！跑步的时候喘成狗是怎么回事？
看别人跑步，总觉得跑个10公里、一小时非常简单，就跟玩一样。可一但自己跑起来，你会发现实在是太难了，稍微跑个几步就喘成了狗，累瘫了！
许多人刚开始跑步时，都会有这样的经验，只要稍微跑上几步、速度稍微快一点、坡度稍微陡一点……顿时就会开始气喘吁吁，再咬牙跑上几步，就会出现呼吸不过来，上气不接下气。
每当此时，总想着下次要背个氧气瓶！
跑步呼吸不上来，感觉气换不过来，紧随而来的是逐渐沉重的双腿、不正确的跑姿，甚至会发生让人恼火的侧腹痛，于是只能降低自己的配速又或是完全停下来。
很多跑者之所以坚持不了跑步，并不是心肺耐力不好，而是呼吸跟不上节奏。对于许多新入门的跑者来说，这种不舒服的感觉会大大降低跑步的体验，很容易成为弃跑的绊脚石！
呼吸是人体最基础的自发反应之一。跑步就是这样，如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会驾驭你的跑步，让你跑起来痛苦难过。对于跑者来说，这种能力决定了你能跑得多好、跑得多享受以及作为一个跑者你能有多大的进步空间。
运动时，怎么呼吸？
呼吸比你想象的更重要，需要更多的技能。
1、注意深呼吸，提高氧气含量
运动时的呼吸，呼吸肌和膈肌会加强收缩，腹肌等肌肉也参与进来，使得呼气和吸气都变成主动用力的过程。
（用自己的双手感受一下呼吸的过程）
当我们跑步时，我们自然希望吸入更多含氧的新鲜空气，呼出更多含有二氧化碳代谢的气体。然而，呼吸太快太浅，实际进入体内交换的气体很少，但真正进入肺部的气体量却在下降。
因此，在此过程中，深呼吸能帮助吸入更多新鲜气体，使得肺泡内气体的氧气含量有所提高，最终使得体内氧气扩散量增加。不过，并不是说呼吸得越深越好！过深过慢的呼吸也会增加呼吸肌的额外负担，加大对氧气的消耗，导致疲劳。
一般推荐跑步时最佳呼吸频率约为每分钟30次。
2、注意呼吸和步伐的节奏
你需要跑多少步才能呼吸，然后跑多少步才能呼吸？
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
你必须找到适合自己的模式。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”（也就是让所有的事情都保持不变）。
如果是跑马拉松，一开始，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，会出现腿沉、胸闷、哮喘等现象，尤其是那些经常不锻炼的人会感觉更强壮，但这是正常的。如果你感到不舒服，停下来走几百米。如果你感到特别不舒服，停止马拉松。
最好只用鼻子呼吸马拉松，速度慢，时间不长。
3、加大呼吸深度，学会腹式呼吸
要有效控制呼吸频率，加大呼吸深度，最有用的方法就是学会腹式呼吸了！
我们平常习惯使用的是胸式呼吸，它是通过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；呼气时，则是被动地排出空气，这样的气体交换并不彻底。胸式呼吸能满足日常生活中的说话交流，但对跑步来说远远不够。
其实腹式呼吸是在锻炼横膈膜，你可以根据以下过程体验腹式呼吸和平时呼吸的区别:
1.保持良好的站立姿势，使呼吸更加顺畅，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
2.然后缓慢地收缩腹部同时用嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化。
3.吐气后，慢慢从鼻子吸气，让腹部随着吸气慢慢扩张，感觉隔膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉空气填充，腹部微微上升，胸部的手基本上不动。
4.重复吸气和呼气的步骤，让手感受腹部运动，体验主动排气和放松吸气的感觉。
4、别让呼吸干扰了你的跑姿
前面说了，如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会驾驭你的跑步，甚至会扰乱你的跑步节奏！
为了保持跑步的步态和姿势放松和控制，你不能让呼吸干扰你的姿势。如果你气喘吁吁，收紧胸部和肩膀呼吸，或者抬起头挣扎着吸氧气，你的姿势就会被破坏，你就会毫无效率地跑步。
技术的本质是控制，而不是努力工作。一开始，控制呼吸可能并不容易。此时，你只需要放慢一点，在跑得太快太远之前先专注于你的呼吸方式。
你可以在一天的任何一个时间，花大概10-15分钟来训练自己的呼吸方法，循序渐进，养成跑步有效呼吸法。
总之，呼吸训练对于跑得更持久至关重要！跑步时，控制呼吸频率，即每分钟30次；适当增加呼吸深度，注意深呼气，有利于身体获得更多的氧气，跑得持久，冲动PB也会更有利！
——不失尴尬的插入——
